Las dietas para adelgazar pueden ser útiles para perder los kilos que sobran. Pero no puedes pasarte la vida a dieta. La clave para mantener un peso ideal es adquirir una serie de hábitos saludables orientados a mantener un estilo de vida saludable.
La alimentación y un estilo de vida activo son fundamentales para bajar de peso. Pero para que la dieta sea efectiva es necesario desarrollar una serie de parámetros dirigidos a sostener el peso ideal.
Si todavía no alcanzas tu peso ideal, primero deberías saber cómo bajar de peso. Los siguientes consejos te serán de mucha utilidad para empezar, incluso antes de decirte hacer alguna dieta para adelgazar:
1. Reduce el consumo de azúcares y almidones. De ese modo, el cuerpo necesita quemar grasas para producir energía.
2. Aumenta la ingestión de proteínas y grasas vegetales saludables. Esto te mantendrá saciado y tendrás menos sensación de hambre.
3. Realiza ejercicios con pesas al menos 3 veces por semana. Además de hacer ejercicio aeróbico a diario (como caminar a buen ritmo al menos durante 30 minutos), debes hacer pesas para aumentar tu masa muscular, fundamental para bajar de peso de forma saludable.
Una vez que bajes de peso y logres tu peso ideal te será muy útil adquirir los siguientes hábitos para mantenerlo:
• Lee la tabla nutricional de los alimentos para saber qué comes y cómo distinguir los alimentos saludables de los que no lo son.
• Haz ejercicio a diario y pesas al menos 3 veces por semana.
• Desarrolla un horario de comidas y respétalo, especialmente el desayuno
• Elabora un plan de comidas balanceado.
• Cuida tu relación con la comida.
• Pésate regularmente.
• Ingiere comida casera.
• Permanece hidratado.
• Duerme lo suficiente.
La parte principal de la etiqueta con la tabla nutricional ofrece información no solo sobre las calorías del producto. También brinda datos sobre 13 nutrientes: grasas, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra, azúcares, proteínas, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.
Para leer correctamente la tabla nutricional debes tener en cuenta lo siguiente:
1. ¿Cuál es el tamaño de la porción? Los valores nutricionales se establecen con respecto al peso o volumen indicado en la etiqueta. Si tienes dudas, pesa el alimento antes de comerlo.
2. ¿Cuántas calorías tiene? Las calorías le dicen cuánta energía se obtiene de cada porción.
3. ¿A qué cantidad diaria recomendada corresponde? Dicha cantidad se expresa en porcentaje. Esta escala indica si hay poco o mucho nutriente en una porción.
4. ¿El alimento aporta fibra, vitaminas y minerales? Una mayor cantidad de estos nutrientes ayuda a valorar mejor su calidad.
5. ¿Cuántas grasas saturadas, grasas trans, sodio y colesterol tiene? Una elevada cantidad de estos valores convierten al alimento en una peor opción.
Seguir estos consejos te ayudará a ser más consciente de lo que comes y a elegir mejor tus alimentos envasados.
FUENTES
Achieving and maintaining a healthy weight – myDr.com.au. Consultado el 21 de agosto de 2019, en https://www.mydr.com.au/nutrition-weight/achieving-and-maintaining-a-healthy-weight
Anderson, J., Konz, E., Frederich, R., & Wood, C. (2001). Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. The American Journal Of Clinical Nutrition, 74(5), 579-584. doi: 10.1093/ajcn/74.5.579
Decoding Food Labels. Consultado el 21 de agosto de 2019, en https://www.everydayhealth.com/healthy-recipes/decoding-food-labels.aspx
Decoding the Nutrition Label – Unlock Food. Consultado el 21 de agosto de 2019, en https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Nutrition-Labelling/Decoding-the-Nutrition-Label.aspx
Decoding the Nutrition Label – Unlock Food. Consultado el 21 de agosto de 2019, en https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Nutrition-Labelling/Decoding-the-Nutrition-Label.aspx
Keeping It Off | Healthy Weight | CDC. (2019). Consultado el 21 de agosto de 2019, en https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Maintaining a Healthy Weight. (2019). Consultado el 21 de agosto de 2019, en https://www.nia.nih.gov/health/maintaining-healthy-weight
The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss. (2019). Consultado el 21 de agosto de 2019, en https://www.healthline.com/nutrition/maintain-weight-loss
Wing, R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American Journal Of Clinical Nutrition, 82(1), 222S-225S. doi: 10.1093/ajcn/82.1.222s
https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Nutrition-Labelling/Decoding-the-Nutrition-Label.aspx
https://www.verywellfit.com/how-to-maintain-your-weight-loss-3495601
https://www.healthline.com/nutrition/maintain-weight-loss#section19
https://www.nia.nih.gov/health/maintaining-healthy-weight
https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
https://www.mydr.com.au/nutrition-weight/achieving-and-maintaining-a-healthy-weight
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible
https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Nutrition-Labelling/Decoding-the-Nutrition-Label.aspx
