Los alimentos con fibra hacen parte de tu buena alimentación cuando los incluyes en un menú balanceado. Aquí tienes ideas para aprovechar sus beneficios en tus recetas de cada día.
Son bastantes los alimentos que puedes aprovechar para obtener los beneficios de la fibra en tu dieta.
Lo primero que debes tener en cuenta es que existen 2 tipos de fibra; estas se califican como solubles e insolubles, dependiendo de si pueden o no ser disueltas en agua:
La fibra insoluble aporta al buen tránsito intestinal, pero además tiene 2 funciones importantes para tu salud y bienestar:
● Este tipo de fibra causa sensación de saciedad, es por eso que puedes elegir alimentos con fibra insoluble cuando tu meta es reducir las porciones de tus platos o evitar comer de más por ansiedad.
● La fibra insoluble puede ayudarte a expulsar de tu cuerpo algunas grasas malas.
Son los tipos de alimentos que te aportan fibra insoluble, también los productos que se hacen a partir de estos; algunos recomendados son:
● Salvado de trigo
● Quinua
● Pasta
● Fríjoles
● Maíz
● Cereales integrales
● Pan
● Frutos secos
● Hortalizas
● Granos enteros
Ciertas partes de algunos alimentos pueden aportar fibra insoluble, por ejemplo, las cáscaras de frutas como las manzanas o peras; también algunos cítricos o legumbres.
Tiene la capacidad de retener una buena cantidad de líquido y por eso toma consistencia de gel cuando pasa por tu sistema digestivo.
Este tipo de fibra aporta a la absorción de nutrientes y aumenta la sensación de saciedad; es la que sueles encontrar en las frutas o verduras, así como en legumbres, cebada, salvado de avena y algunos frutos secos:
Son una gran fuente de fibra soluble, también de vitaminas y minerales. Algunas recomendadas son:
● Manzanas
● Naranjas
● Zanahorias
● Brócoli
● Cebollas
● Banano
Estos también incluyen fibra insoluble, son:
● Nueces
● Almendras
● Avellanas
La gran cantidad de alimentos con fibra que hay permiten que sea muy fácil combinar los beneficios de ambos tipos en las principales comidas de tu día; ten en cuenta estas ricas ideas:
Empieza bien tu día eligiendo un desayuno con fibra y balanceado: este debe incluir al menos una fruta, un cereal y un lácteo. Complementa con grasas buenas como las que incluyen el aguacate o los frutos secos y proteínas si lo deseas.
● Arepas integrales de maíz y salvado de trigo, que puedes acompañar con un rico hogao o con huevos pericos y jugo de naranja.
● Batido verde de fruta, verdura y salvado de trigo es perfecto para compartir cuando vuelven de la ciclovía o para las mañanas calurosas.
● Pancakes de salvado de trigo y frutas es un desayuno para empezar bien el día; te aporta ambos tipos de fibra y otros nutrientes buenos para ti.
● Calentao de arroz con chorizo, verduras y salvado de trigo que por su practicidad es ideal para tus desayunos de fin de semana, pero también es delicioso como cena.
● Un desayuno saludable con quinua es lo que buscas cuando necesitas alternativas nutritivas para mejorar tu menú o para antes de hacer ejercicio.
¿Quieres incluir fibra en tus almuerzos? Entonces estas ideas son para ti
● Fríjoles con carne y salvado de trigo es una alternativa con sabor paisa, ideal para un almuerzo que es el tema de conversación cuando están reunidos en la mesa.
● Spaghetti picoso con quinua y chía, salteado con brócoli fresco, te da un toque distinto y fácil de lograr cualquier día de la semana.
● Los bowls: están de moda y suelen combinar vegetales o frutas con quinua o arroz y pescado. La receta varía, pero la presentación es similar, si te antojas hoy, puedes elegir entre un bowl de hojuelas de quinua con salmón y un bowl de fríjoles negros, platanito al horno, aguacate y quinua.
● Spaghetti integral en salsa de cebolla y pollo es un almuerzo muy completo porque combina los nutrientes que necesitas con el sabor que te encanta compartir.
Son perfectas para terminar bien el día:
● Hamburguesas de carne magra y salvado de trigo; aunque las hamburguesas son comidas rápidas, al prepararlas de forma casera puedes aprovechar la fibra del salvado de trigo y acompañar con vegetales.
● También puedes aprender cómo preparar masa para empanadas con quinua eligiendo rellenos que incluyan verduras o legumbres. Si te antoja esta idea, la recomendación de hoy es un relleno de queso con espinaca.
Si te encantan los dulces, recuerda que puedes preparar postres en casa hechos de alimentos con fibra como:
● Torta de banano con quinua que es perfecta para tus meriendas o loncheras.
● Un parfait de frutas y quinua en hojuelas sabor a manzana y canela será el postre estrella cuando se trata de unir sabor y nutrición.
Aprovecha estas alternativas de recetas con fibra, pero ten en cuenta que no es bueno que te excedas: la cantidad recomendada son entre 20 y 30 gramos cada día. Por último, recuerda que no es suficiente elegir alimentos con fibra; debes combinarlos con los demás nutrientes que necesitas y con otros hábitos saludables.
Fuentes
Webconsultas, revista de salud y bienestar .(2022). Fibra alimentaria Recuperado de https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/fibra-alimentaria
Fundación Española del Corazón. (S.f) Fibra. Nutrientes. Recuperado de https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/
Gottau, G. (2021). Fibra soluble y fibra insoluble: cuáles son sus diferencias y en qué alimentos podemos encontrarla. Vitónica. Recuperado de https://www.vitonica.com/alimentos/fibra-soluble-fibra-insoluble-cuales-sus-diferencias-que-alimentos-podemos-encontrarla
American Cancer Society (2021). Cómo escoger grasas saludables. Recuperado de https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/como-escoger-grasas-saludables
