En este artículo encontrarás una guía sencilla que te llevará a tener una alimentación saludable y sabrosa, al mismo tiempo te ayudará a lograr los objetivos que buscas. Muchas veces cuando tomamos la decisión de controlar nuestro peso corporal y mejorar el estado nutricional, para vernos y sentirnos saludables, nos enfrentamos al dilema de creer que tendremos que sacrificar el placer de la alimentación y de los buenos sabores, motivo por el cual muchas de las dietas para perder peso fracasan.
Consumimos alimentos con el fin principal de obtener energía para poder desarrollar tanto las funciones básicas del organismo: respirar, pensar, etc; como las actividades del día a día. Recuerda, que la energía que nos aportan los alimentos se mide en calorías.
Recuerda, que la energía que nos aportan los alimentos se mide en calorías. Los nutrientes que aportan calorías a nuestro cuerpo son las grasas (9 calorías por gramo), los carbohidratos (4 calorías por gramo) y las proteínas (4 calorías por gramo). Sin embargo, la función principal de las proteínas, no es aportar energía sino mantener nuestros tejidos y órganos funcionando adecuadamente.
Es clave hacer un balance entre la energía que consumimos y la que utilizamos, pues si consumimos más de lo que gastamos, la energía se guardará en forma de tejido adiposo (o grasa corporal).
Ten presente, que en el caso específico de una persona que quiera perder peso, es muy importante aumentar el gasto de la grasa almacenada (energía guardada) por medio del ejercicio y controlar que la cantidad de calorías que va a consumir no sea superior a lo que necesita pero tampoco que sea insuficiente, ya que puede poner en riesgo el adecuado funcionamiento de su organismo y de sus actividades.
Ahora bien, ¿Cómo controlar la alimentación para perder peso? Bueno pues aquí van las pautas principales:
1. Trata de fraccionar la alimentación en cinco comidas pequeñas, lo ideal es recargar la energía que el cuerpo utiliza cada 3 o 4 horas. Si te preguntas qué ingerir en las comidas intermedias o meriendas, la mejor opción es:
Una porción de fruta
Una bebida láctea
Una barra de cereal baja en azúcares o con endulzante artificial
Un tozo de queso bajo en grasa
Un trozo de jamón bajo en grasa, entre otros.
2. Evita el consumo excesivo de grasa (recuerda que es el nutriente que más calorías aporta por gramo). Para ello:
Utiliza lácteos y derivados semidescremados o descremados.
Evita las grasas visibles de las carnes y las pieles de los animales.
No agregues más grasas como mantequillas, margarinas, frituras o salsas (allí agregas muchas más calorías y estas grasas son poco saludables).
3. Ten en cuenta que dentro del grupo que llamamos harinas encontramos la base de la alimentación de los Colombianos y además son el combustible principal para el cuerpo. Por ello no dejes de lado estos alimentos. Hacen parte de las harinas:
Los cereales (arroz, trigo, cebada, centeno, avena, entre otros) Raíces y tubérculos (arracacha, todas las variedades de papa, yuca, entre otros)
Plátanos (hartón, colicero, entre otros) Derivados (sopas, pastas, panes, entre otros)
Dentro de un plan de alimentación para una persona que desea perder peso, las leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, arveja seca, etc.) se cuentan como fuente de carbohidratos.
4. Evita el uso de azúcares simples como azúcar blanca o morena, miel o panela y productos que los contengan. Puedes utilizar endulzantes artificiales si te hace falta el sabor del azúcar.
5. Cuida la porción de todos los alimentos que vas a consumir, ejemplos de una porción:
Carnes ¼ de libra en crudo
Quesos bajos en grasa 1/8 de libra
Huevo 1 unidad
Pasta ½ pocillo chocolatero
Sopa 1 taza
Pan 1 unidad
6. Trata de consumir cinco porciones entre fruta y verdura al día.
7. ¡Varía la alimentación! no comas siempre lo mismo y en las mismas preparaciones Por último, es importante que dentro de la alimentación exista un esquema de como se deben incluir los alimentos en las comidas principales la mejor forma seria así:
Desayuno: Bebida con leche, queso o huevo, una porción de harina, una porción de fruta
Almuerzo: Una porción de carnes, una o dos porciones de harina, una porción de verdura, jugo de fruta en agua
Cena: puede contener los grupos mencionados en desayuno o almuerzo, pero ten cuidado de tener balance para el día.
Espero que después de leer este artículo, encuentres pautas que te den a entender, que comer saludable y sabroso es posible y que dentro de un plan de alimentación balanceado, la idea no es suprimir alimentos tan ricos y saludables como las pastas para lograr tus objetivos.
Se trata simplemente de ¡Comer Bien!
