La dieta vegana se define como un tipo de alimentación en la se excluye el consumo de todos los productos de origen animal, como carne, huevos, lácteos, miel, gelatina, entre otros. Para muchos el veganismo es algo más que una elección de alimentos, pues escogen este estilo de vida por motivos de salud, éticos o ambientales.
De acuerdo con Marta Martínez, máster en nutrición y salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y autora del libro Guía para el vegano imperfecto, una persona vegana puede estar igual de sana que una persona omnívora.
Al seguir una dieta vegana, debemos agregar un aporte de proteínas. La clave está en ingerir cantidades en torno a los 20 gramos de proteína cada tres o cuatro horas.
Las proteínas son muy necesarias en este tipo de dieta, especialmente para los deportistas. Tengamos en cuenta que las proteínas son las encargadas de brindar energía a los músculos y mantenerlos fuertes y vigorosos.
La población general debe consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilo corporal, mientras que un deportista necesita de 1,5 a 1,7.
Como llevan una dieta que no incluye carnes, los veganos muchas veces deben recurrir a suplementos proteicos.
La Asociación Americana de Dietética (ADA) asegura que la comida vegana y las dietas vegetarianas son saludables y nutricionalmente adecuadas si se planifican de manera correcta.
Este tipo de alimentación puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Tenemos el ejemplo del deportista vegano Patrik Baboumian, considerado uno de los hombres más fuertes del mundo. Su dieta incluye papas, arroz, avena, leche de soya, diversas recetas de ensaladas e incorpora una gran variedad de frutas. Si bien tiene una alimentación vegana, puede entrenar, hacer levantamientos de 550 kilos, su organismo responde y sus músculos son muy fuertes.
Existe el mito de que la proteína vegetal es incompleta o de menor calidad. Sin embargo, en el reino vegetal se encuentran todos los nutrientes esenciales que necesita el organismo. Para obtenerlos hay que tener una dieta variada que incluya carbohidratos, aminoácidos y grasas omega 3.
Es fundamental realizar cinco comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, agregar meriendas saludables y una cena ligera.
A modo de ejemplo, estos son algunos productos que pueden aportar proteínas:
• Dos yogures de soya con 40 gramos de almendras.
• 500 ml de batido de soya con un banano y una cucharada de mantequilla de maní.
• Un sándwich de 60 gramos de pan con 60 gramos de tofu y un puñado de 35 gramos de avellanas.
• Productos como el tofu, las legumbres, la soya, semillas de cáñamo y frutos secos son las mejores opciones.
Es ideal buscar un equilibrio calórico y combinarlo con un buen entrenamiento. En cuanto a los carbohidratos, existen muchos productos de origen vegetal recomendables y completos. Entre ellos encontramos cereales integrales, tubérculos, legumbres, frutas y vegetales como remolacha, zanahoria, calabaza y nabo.
Los deportistas veganos que promueven una alimentación libre de proteína animal pueden tener un perfecto estado de salud, además de ser capaces de emprender desafíos de gran magnitud.
Bibliografía:
Clarín. (2018). Cómo es la dieta de los atletas veganos. Recuperadp de: https://www.clarin.com/buena-vida/dieta-atletas-veganos_0_Hyd3ILAof.html.
La vanguardia. (2019). ¿Una persona vegana está más sana que otra que no lo es? Recuperado de: https://www.lavanguardia.com/comer/tendencias/20190414/461587288810/veganismo-salud-alimentacion.html.
